Древнекитайская система дыхания. На Востоке все начинается с дыхания. По представлениям древних философов и врачей, дыхание позволяет человеку поддерживать на должном уровне жизненную энергию ЧИ (или ЦИ), которая является основой всего живого. Эта энергия поддерживает тонкое равновесие между двумя полярными космическими силами ЯН (мужской, светлый, активный, Солнце, день, лето и т. д.) и ИНЬ (женский, темный, пассивный, Луна, ночь, зима и т. д.). Постоянное противоборство и взаимодействие двух этих начал создают неповторимую гармонию жизни.
В трактатах Древнего Китая указывалось, что дыхание помогает создать предпосылки для устойчивого настроения, «дыхание должно быть непрерывным, спокойным и тонким, как будто его нет, но оно есть, нужно быть радостным, тогда дыхание станет тише и тоньше, а настроение ровным и спокойным».
Разносторонность цигун. Известны многие китайские методики: «уход за жизнью» и развитие сознания («стояние столбом – пальцы-меч»); дыхательные упражнения, выполняемые при ходьбе.
Менее известен иной, также пришедший из глубины веков, специфический вид дыхательных упражнений – китайская лечебная гимнастика (дыхательная гимнастика, или пневмотерапия). Дыхательная гимнастика цигун, или медитативно-дыхательные упражнения, являются важным элементом восточной народной медицины и рассматриваются как одно из главных средств для поддержания и укрепления здоровья, а также для лечения многих болезней. Их применение эффективно при лечении астенических состояний, вегетососудистой дистонии, заболеваний желудочно-кишечного тракта, запоров, а также при физическом переутомлении или в период выздоровления. Согласно руководству по дыхательной гимнастике цигун (аналогично таким же рекомендациям авторов других систем), перед началом занятий необходимо успокоиться и сконцентрировать внимание на четком выполнении дыхательных упражнений, полностью расслабить мышцы, закрыть глаза и мысленно выключиться из окружающей обстановки. Считают, что цель методов «внутренней» регуляции дыхания – улучшение газообмена, кровообращения и обмена веществ. Вполне понятно, что в современных многочисленных вариантах дыхательной гимнастики, в значительной мере заимствованных из древнейших систем, в частности из пранаямы и цигун, особое внимание обращают на сознательный контроль за частотой, глубиной и ритмом дыхания и на общую релаксацию.
В основе цигун лежит специальная система психофизических упражнений, позволяющих управлять функциями организма, которая содержит три основных фактора: а) вдыхание основной и жизненной ЦИ (субстанции, которая несет определенный сигнал и энергию); б) поддержание спокойного психического (умственного) состояния; в) сохранение органов тела в гармонии.
В настоящее время сформировались следующие основные системы дыхательных упражнений, входящие в дыхательную гимнастику цигун (Лувсан, 1986).
В дыхательном комплексе цигун, кроме промежуточных дыхательных упражнений, используют полное дыхательное упражнение, дыхание с задержкой (мысленным проговариванием фраз и цифр на вдохе, выдохе, во время паузы), комплексные дыхательные упражнения (встречное дыхание, очистительное дыхание), «подражательную систему дыхания».
Упражнения этого раздела дыхательной гимнастики имитируют поведение животных, которые принюхиваются, почувствовав близкое нахождение жертвы или противника. Дыхание выполняется с разной эмоциональной окраской: радость, удивление, гнев, настороженность.
Вдох всегда производится через нос, вдох резкий, короткий, активный (ср. с методой Стрельниковой). Выдох пассивный, без приложения усилий. Ритм дыхания от 60 до 180 раз в минуту. Во время выполнения упражнения проделывается 10 – 12 активных вдохов с определенной эмоциональной окраской, а затем 1 – 2 полных дыхательных упражнения. После чего вновь выполняется активное подражательное дыхание и вновь 1 – 2 полных дыхательных упражнения. Причем после перерыва возможна смена эмоционального фона.
Такие упражнения помогут лучше подготовиться к работе с определенной психоэмоциональной окраской или быстро восстановить настроение после тяжелой физической или психологической нагрузки. Выделение среди общих дыхательных упражнений группы, основанной на подражании, на образных эмоционально окрашенных представлениях, ярко характеризует многие восточные методы обучения, в том числе дзенскую (чаньскую) психотехнику.
Например, один из методов обучения правильному дыханию в дзене заключается в полном высвобождении легких. Воздух выпускается так, как будто он выдавливается с помощью тяжелого свинцового шара (сначала шар погружается в грудную клетку, затем в живот, потом он «вываливается» на землю). Возвратный вдох – рефлекторный, воздух не втягивается, а просто «впускается». В дзенской интерпретации это не столько дыхательное упражнение, сколько «наблюдение» и «отпущение» дыхания, которое должно стать естественным.
В дзене различают четыре этапа дыхания: плечами, грудью, животом и носками ног. В частности, третий этап тренировки – освоение специальной силовой дыхательной системы. В японской терминологии – ибуки (вариант жесткого цигуна). Ибуки имеет две фазы: вдох (отрицательная «ночная» фаза), который выполняется через нос и быстро (0,5 – 1 секунда), и выдох (положительная «дневная» фаза), который выполняется через рот и медленно (около 5 секунд) с большим напряжением всего тела.
Другая специальная система дыхания – ногарэ. Ногарэ отличается от ибуки бесшумным выдохом (тоже через рот) в сочетании с полным расслаблением тела (ногарэ 1). Выполнение ногарэ несколько раз подряд позволяет быстро «накачать» организм кислородом и восстановить психологическое равновесие (Фомин, Линдер, 1990).
Техника глубокого диафрагмального дыхания была известна еще в древней Индии (см. Кэрол Крюкофф и Митчел Крюкофф, «Целебная практика: как лечить, облегчать и предупреждать распространенные недуги с помощью упражнений», 2001).
«Дышите животом! Глубокое диафрагмальное, или брюшное, дыхание помогает достичь психологического спокойствия и нейтрализует негативное влияние стресса. Следуйте нашим инструкциям:
1. Лежа на спине, положите на живот книгу. Расслабьте мышцы живота и глубоко вдохните воздух животом, чтобы книга поднялась вверх. При выдохе книга должна опуститься. Вы по-прежнему наполняете воздухом верхнюю часть груди, но при этом также обеспечиваете приток воздуха в нижнюю часть легких и полностью расправляете грудную клетку.
2. Сев прямо, положите правую руку на живот, а левую – на грудь. Дышите глубже – так, чтобы правая рука (на животе) поднималась и опускалась с каждым вдохом и выдохом, а левая рука (на груди) оставалась почти неподвижной. Вдыхая и выдыхая через нос или рот, вы будете наслаждаться ощущением диафрагмального дыхания.
3. Поставьте перед собой часы с секундной стрелкой. Медленно вдыхайте воздух, наполняя живот, в течение 5 секунд, а затем медленно выдохните также на счет 5.
Упражняйтесь в глубоком диафрагмальном дыхании в течение всего дня, например проснувшись, перед сном и в любых стрессовых ситуациях».
Диафрагмальное дыхание – суперсредство от стресса. Когда вы наполняете воздухом нижнюю часть легких, в которой обмен кислорода идет наиболее эффективно, у вас замедляется сердцебиение, снижается давление, расслабляются мышцы, уходит тревога и в мыслях наступает покой.
Глубокое диафрагмальное дыхание и другие методы психической и физической коррекции способны значительно уменьшить симптомы предменструального синдрома, а также депрессию. Эта техника дыхания может использоваться для лечения бесплодия.
Система нэйян-гун, или упражнения для «профилактики изнутри», представляет собой лечебную дыхательную гимнастику из одного основного упражнения, которое постепенно ус ложняется.
Система цян-чжуан-гун, или упражнения для «общего укрепления», – это простая действенная древняя техника дыхания для закалки и достижения здоровой и долгой жизни.
Система баоцзянь-гун, или упражнения для «сохранения здоровья». Комплекс включает 21 облегченное упражнение и предназначен в основном практически здоровым пожилым людям (для профилактики). При необходимости эти упражнения можно комбинировать с упражнениями цян-чжуан-гун и нэйян-гун.
Известны и другие «специализированные» системы упражнений. С помощью дыхательной гимнастики цзяньфэй (в пере воде – сбросить жир) можно за очень короткий срок сбавить в весе, годами сохранять стройную фигуру и при этом поддерживать прекрасное состояние здоровья (Юй Бинь, 1989). Дыхательная гимнастика цзяньфэй состоит из трех упражнений: «волна», «лягушка» и «лотос».
Благодаря упражнениям «волна» у людей исчезает ощущение голода, и они могут без всяких усилий сократить количество принимаемой пищи. Рекомендуется делать до сорока полных дыханий (вдох-выдох).
Упражнения «лягушка» в период интенсивного похудения нужно делать три раза в день, каждый раз по 15 минут. Эти упражнения стимулируют кровообращение во всем теле и обмен веществ в организме.
Упражнения «лягушка» и «лотос» полезны для снятия усталости, улучшения обмена веществ, излечения разных хронических заболеваний. Так считают разработчики данных систем.
В качестве примера сложности исполнения остановимся подробнее на упражнении «лотос»: после того как вы приняли необходимое положение, приведите в надлежащее состояние и свои мысли. Для это го нужно сначала глубоко вздохнуть и расслабиться, затем одну-две минуты подумать о самом радостном и приятном в вашей жизни, чтобы до начала дыхательных упражнений создать спокойное, легкое настроение. Вслед за этим сосредоточьте все свои мысли на урегулировании дыхания, при этом ничто не должно мешать. Дыхательное упражнение «лотос» выполняется в три этапа.
I этап. Дыхание должно быть глубокое, длинное, легкое, ровное и очень естественное. Вы управляете дыханием, регулируете его. Этот этап длится пять минут.
II этап. Вдыхать нужно естественно, не обращая на дыхание внимания, не управляя им. При выдохе – полностью расслабиться и до биваться дыхания беззвучного, глубокого, длинного, ровного (тоже пять минут).
III этап. Не нужно управлять ни вдохом, ни выдохом. Следует естественно дышать, не обращая внимания на глубину и ровность дыхания.
Уместно заметить, что, согласно тибетской оздоровительной системе «Кум-ньяй», чтобы развить дыхание – мягкое, медленное, ровное, производимое одновременно через нос и рот, – лучше всего упражняться от 20 до 30 минут ежедневно, по крайней мере в течение 3 месяцев.
Многие нынешние разработчики оздоровительных систем используют в разных вариантах древневосточные дыхательные методики. Например, Грир Чайлдерс по-своему применила древневосточные дыхательные упражнения с комплексом физических упражнений, назвав систему «Бодифлекс». Она предложила технику сжигания жира, описанную в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день».
Программа «Бодифлекс» основана на принципе сжигания жировых отложений и образования мышечной массы специальным аэробным дыханием в сочетании с изометрическими, изотоническими и растягивающими позами, которые «вливают кислород в клетки нашего организма».
Метод ускоренного аэробного дыхания «Бодифлекс» – это аэробные упражнения, при которых человек быстро вдыхает и с силой выдыхает. К сему добавляются еще изометрические и изотонические упражнения, которые, как считает создательница комплекса, учащают пульс, ускоряют дыхание и вводят человека в аэробное состояние, заряжают его энергией.
Основная поза для дыхания следующая: «Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. А теперь представьте, будто вы собираетесь сесть на стул. Нагнитесь вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставлены назад. Ваши ладони находятся примерно на два с половиной сантиметра выше коленей. Смотрите прямо перед собой. Сейчас вы немного похожи на волейболиста, который ждет броска противника. В этой позе вам будет легче выполнять упражнения».
Вот все пять этапов техники дыхания по методу «Бодифлекса»:
1. Выдохните весь воздух из легких через рот.
2. Быстро вдохните через нос.
3. Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот.
4. Задержите дыхание и делайте втягивание живота на восемь – десять счетов.
5. Расслабьтесь и вдохните.
Дышать следует диафрагмой и глубоко; всегда вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Считают, что комплекс упражнений, разработанный Кацудзо Ниши, позволяет вернуть человеку его естественное, правильное дыхание.
В рекомендациях К. Ниши явное предпочтение отдано полному дыханию.
Самый рациональный способ дыхания, основа правильного дыхания – это полное дыхание, которое способствует наилучшей вентиляции легких, свободному движению внутренней энергии и интенсивному газообмену в организме.
Правильное дыхание должно быть бесшумным! При правильном дыхании воздух втягивается в легкие через дыхательные пути сам собой.
Такое дыхание дает прекрасный лечебный эффект, оздоравливая не только легкие, но и весь организм в целом.
Важное значение автор придает осознанию самого процесса дыхания.
По мнению Шэна, психоэмоциональное состояние больного оказывает огромное влияние на функциональную деятельность органов дыхания, ввиду чего заметный акцент сделан на значимости психоэмоционального состояния.
Главное в гимнастике по методу Шэна – эмоциональный комфорт, который испытывает человек во время занятий, забыв о тревогах, сидя в удобной позе и прислушиваясь к своему спокойному, ритмичному и глубокому дыханию.
Гимнастика включает движения и глубокую концентрацию внимания на выполняемом действии, дыхательные упражнения и успокаивающий самомассаж.
В сущности, предлагаются самомассаж лба, висков, щек, глаз, ушей, груди, спины, живота, бедер, колен и т. д. – и движения пальцев, кистей, рук, ног, приседания, ходьба в сочетании со спокойными вдохами и выдохами.
Рекомендуется к выполнению 40 упражнений, первые 26 из которых исполняются по 10 – 20 раз в исходном положении сидя, остальные – стоя. И вечером следует спокойно подышать 50 раз.
Предполагается, что гимнастика по системе Шэна полезна при всех заболеваниях органов дыхания, и особенно при бронхиальной астме.
Дыхание по системе Сам Чон До (Хвана) описывается так: «...вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Стараемся отследить, как вдох холодит носоглотку, а выдох согревает ее теплом. Вдох-холод, через нос. Выдох-тепло, через рот. Вдох – 3 секунды, выдох – 6 секунд, пауза – 2 секунды. Дыхание спокойное. Во время вдоха мысленно повторяем «в-д-о-о-х», на выдохе – «в-ы-д-о-о-х». Следим за сменой тепловых ощущений: вдох – прохлада, выдох – тепло. В конце дыхательного упражнения – вдох и резкий выдох с криком (3 раза). Выдох с криком производим через 3 – 9 циклов дыхания.
Итак, дыхательный цикл, и... крик.
Еще один цикл – крик!
И еще раз!»
Таким образом Ю. Хван (2001) привносит в эти упражнения важнейший, по его мнению, элемент – крик – и разъясняет: «Звук – это один из видов дыхания. Соединяя мощь дыхания с мощью звука, мы можем получить удивительные целебные результаты». В старинной даосской практике существовало шесть целительных звуков, которые производились на выдохе: для легких – с-с-с-с-с-с-с; для почек – ч-у-э-э-э-й; для печени – ш-ш-ш-ш-ш-ш-ш; для сердца – х-а-у-у-у-у-у-у; для селезенки (поджелудочной железы) – х-у-у-у-у-у-у; для тройного обогревателя – х-э-э-э-э-э-э-э.